המלצות לכושר, חיטוב ועיצוב

תרגילים שיעזרו לך לשמור על מראה צעיר יותר נמצאים בכל מקום באינטרנט. עם זאת, לעתים קרובות הם יכולים להיות מבלבלים ומטעים מכיוון שאין כל כך הרבה ידע מדעי קונקרטי בנוגע ליעילותם בפועל בשינוי גוף האדם.

הצוות שלנו הרכיב מדריך חדש לחיטוב ועיצוב הגוף המתאר את כל התרגילים שכדאי לדעת עליהם כדי לגרום לשרירים שלך להיראות רזים יותר, מתוחים ומוצקים יותר מבלי ללכת לחדר כושר או לבלות בו שעות המראה עושה אימונים מסובכים.

מדריך החיטוב והעיצוב הוא חלק מהמחקר המקיף החדש שלנו בנושא כושר. ערכנו מחקר ארוך טווח עם אלפי משתתפים כדי להוכיח אילו מהתרגילים הללו באמת משנים את הגוף.

המדריך מכיל את כל הידע המדעי על חיטוב ועיצוב. המטרה שלנו היא לספק לך את כלי האימון הנכונים כדי לקבל את הגוף שלך מה שאתה רוצה שהוא יהיה.

התוצאות מהמחקר שלנו יראו לך עם דוגמאות איזו פעילות גופנית תהיה הטובה ביותר למבנה הגוף שלך.

מהם חיטוב ועיצוב?

חיטוב ועיצוב כרוכים בחיזוק מערכת השרירים ללא שימוש במשקולות כמו שאנו רגילים. אם ניקח לדוגמא את השרירים העיקריים של הגוף, השלדיים, ניתן לחזק את השרירים הבאים ללא משקלים כבדים: ידיים או כתפיים (דו-ראשי, דלתא, תלת-ראשי), עמוד השדרה (latissimus dorsi, multifidus, serratus), קיבה (רectus abdominis) או ישבן (גלוטס).

אין כל כך הרבה מחקרים בנושא חיטוב ועיצוב. רוב המאמרים דנים בחיטוב רק בקשר לירידה במשקל או להרזיה. זה לא מה שעשינו, עשינו את זה מנקודת מבט אחרת.

הגישה המודרנית לחיטוב ועיצוב פותחה על ידי אוסטרי בשם ד"ר Ewald Ulbrich. הוא היה ספורטאי ומפתח גוף והוא התחיל לשאול את עצמו את השאלה, "כשאני מפתח גוף, אילו קבוצות שרירים אני יכול להפעיל שיגרמו לגוף שלי להיראות טוב יותר ללא שימוש במשקולות?"

בשנות ה-90 הוא פיתח את מדע החיטוב והעיצוב וכתב ספר חדש שהוא הספר הראשון המבוסס על מחקר בנושא זה, הנקרא "כיצד להשתמש בחיטוב ועיצוב לטובה". הוא כולל למעלה מ-100 הפניות מדעיות ואורכו כ-14-20 עמודים. זה גם אומץ באופן נרחב לאחר פרסומו. הוא נוצר עבור אנשי מקצוע וספורטאים המעוניינים לפתח את גופם על פי עקרונות החיטוב והחיטוב. זה מה שרצינו לעשות בתוכנית שלנו לכושר.

מסתבר שניתן לשפר כל שריר בצורה טובה אם הוא מחודד ומעוצב מעצמו. אתה יכול ליצור שרירים רזים יותר וצעיר יותר רק על ידי ביצוע תרגילי חיטוב ועיצוב פעם אחת או פעמיים או שלוש בשבוע

ערבבו ותאמו תרגילים חיטוב לאימון מעגל גוף מלא. יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות, כולל עשרת התרגילים האלה לבניית הגוף שלך. אלה יכולים לכלול תנועות כגון לחיצות חזה, ירידה, שורות ולחיצות רגליים.

אם יש לך גישה לחדר כושר

ניתן לשלב שלושה עד ארבעה סטים של אימוני כוח, 12 עד 16 חזרות בכל סט. לאחר אירובי, בצע שלושה עד ארבעה סטים של תרגילי משקל גוף כגון כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ריאות, בורפי או כפיפות בטן רוסיות. לאימון אירובי, נסה אגרוף במקום פעילויות מסורתיות כמו ריצה או רכיבה על אופניים.

לאחר אימון אירובי

בצע מתיחה של 5-10 דקות עבור הכתפיים, החזה, הירכיים, הישבן והרגליים. זה מאמן את הליבה, הכתפיים, gluteus maximus והרגליים העליונות תוך מתן מתיחה נהדרת לכל הגוף. תרגיל זה גם יעזור לך להפעיל את קבוצות השרירים הקטנות יותר ברגליים שלך, כך שבאמת תוכל לכוון לקבוצות השרירים הגדולות יותר בעת ביצוע תרגילי כוח קשים יותר.

יתרון נוסף

הוא שכפיפות בטן עוזרות לך לשרוף קלוריות מכיוון שהם מפעילים כמה מהשרירים הגדולים ביותר בגוף שלך. אולי לא שורפים יחס כל כך גבוה בין שומן לפחמימות, אבל בסך הכל תשרפו הרבה יותר קלוריות, וכתוצאה מכך יורידו יותר שומן. בנוסף, בסופו של דבר אתה שורף קלוריות מהר יותר לאחר אימון (נקרא אפקט צריבה לאחר) ככל שהגוף שלך מתאושש.